¿Cuántas veces has empezado una nueva dieta, o cualquier otro cambio, con grandes expectativas y al cabo de unas semanas te has decepcionado? Esto es mucho más común de lo que crees.
Muchas personas empiezan un nuevo plan de dieta con una mentalidad de todo o nada. Esto no sólo te lleva a la decepción, sino que hace que el cambio sea mucho más difícil e incómodo desde el principio.
No tienes que renunciar a todo ni cambiar tu vida entera para obtener los resultados que tanto quieres. Los pequeños cambios a los que puedes ceñirte tienden a ser el mejor enfoque. Además, te preparan para el éxito, ya que tienden a ser más fáciles de llevar a cabo.
- Empieza poco a poco
Empieza con uno o dos pequeños objetivos en los que creas que tienes que trabajar e intenta cumplirlos durante dos o tres semanas, con la intención de convertirlos en un hábito. Una vez que los domines, añada algunos más. O, si sigues teniendo problemas, prueba con un objetivo diferente, probando distintos hábitos hasta que algo encaje.
2. Los sistemas facilitan las cosas
Una de las mejores cosas que puedes hacer por tus objetivos de salud y forma física a largo plazo es crear sistemas. Los sistemas son rutinas incorporadas a tu vida diaria que te ayudan a eliminar obstáculos y crear hábitos.
Y cuanto más fluidos sean tus objetivos, más fácil te resultará cumplirlos y más rápidos serán los resultados.
¿Quieres ir al gimnasio cada mañana? Elige tu ropa de gimnasia la noche anterior y ponla al lado de la cama.
¿Quieres dejar de comer fuera todos los días? Fija un tiempo para preparar opciones saludables cada semana u opta por un servicio de reparto de comidas que haga el trabajo duro por ti.
3. Esfuérzate por ser preciso
Si no lo mides, no puedes controlarlo. Así que deja de adivinar cuánto estás comiendo y haz un seguimiento utilizando una aplicación de nutrición macro-amigable.
Hacer un seguimiento diario de tu ingesta de alimentos, incluyendo las comidas trampa y el alcohol, es la mejor manera de rendir cuentas y asegurarte de que estás alcanzando tus objetivos. De lo contrario, estás volando a ciegas cuando se trata de tu nutrición.
4. Los antojos son normales
En cuanto empiezas a restringir algo, es normal que empieces a tener antojos de esa misma cosa. Y cuanto más te restrinjas, más antojos tendrás, ¡especialmente cuando se trata de antojos de azúcar!
Aparte de la fuerza de voluntad, una buena alimentación es una buena forma de reducir ciertos antojos. Aumenta tu ingesta de proteínas, haz hincapié en las frutas y verduras más nutritivas y no reduzcas demasiado las calorías.
Ser estratégico con las comidas trampa y aprender a mantener una dieta de verdad también puede ayudar. Ningún alimento debe estar prohibido, sobre todo si quieres que tu esfuerzo perdure una vez terminada la dieta.
Trabaja tu relación con tus comidas favoritas permitiéndolas en pequeñas cantidades.
Programa las comidas trampa con antelación y elimina cualquier sentimiento de culpa asociado a ellas. No tienes que excederte para disfrutarlas: desafíate a incluir algunos alimentos favoritos y redúcelos poco a poco.
5. Tu energía puede fluctuar
Aunque comer mejor suele traducirse en un aumento de los niveles de energía, no siempre es así al principio.
Si has tenido una dieta pobre durante algún tiempo, cambiar las cosas puede significar un cambio importante en tu energía y tu estado de ánimo. Tu cuerpo está aprendiendo a depender de un combustible diferente y esto puede requerir un periodo de adaptación.
Sin embargo, si tus niveles de energía no mejoran al cabo de unas semanas, suele ser una buena señal de que tu cuerpo no está recibiendo lo que necesita y es posible que quieras reconsiderar tu enfoque. Afloja las restricciones o aumenta un poco la ingesta de calorías.
Aguanta y haz todo lo posible por dormir lo suficiente y mantener tus niveles de estrés bajo control.
6. Es posible que tengas demasiada hambre
Un poco más de hambre es una parte natural de la reducción de calorías, pero si te muere de hambre, te estas preparando para el fracaso de la dieta.
No es necesario pasar hambre para obtener resultados y el uso de un enfoque gradual para la reducción puede ser realmente útil. Si eres nuevo en esto de las dietas, no reduzcas demasiado desde el principio. El objetivo de la mayoría es reducir entre un 15 y un 20% las calorías para conseguir una pérdida de peso sostenible, pero puedes empezar con un recorte más conservador si es necesario.
Considera la posibilidad de hacer una o varias semanas de preparación para encontrar tu línea de base calórica y acostumbrarte a controlar todo lo que comes. Reduce un 10% de las calorías durante unas semanas, después un 15% durante otras semanas, y así sucesivamente. Esto ayudará a tu metabolismo a adaptarte a la disminución de la ingesta y mantener el hambre a un nivel más razonable.
7. Dormir es esencial
Si no duermes bien o lo suficiente, puedes despedirte de tu fuerza de voluntad y de tus buenas intenciones. El acto de hacer dieta ya requiere cierta autodisciplina y es mucho más difícil seguir una dieta, hacer un buen entrenamiento y mantener tu salud cuando estás cansado. El descanso también es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular.
Haz del sueño una prioridad, acostándote a una hora que puedas cumplir y levantándote a la misma hora todos los días. Elimina las distracciones justo antes de acostarte, como el teléfono móvil, la televisión, la luz, etc. Y trabaja para conseguir al menos 7 horas de descanso de calidad cada noche. Marcará una gran diferencia.
8. El fracaso forma parte del proceso
El fracaso no sólo no es un gran problema, sino que es crucial para el éxito. Sin el fracaso, nunca aprendemos a ser mejores, más fuertes y a estar más equipados. Además, sólo tú puedes decidir cuando has fracasado de verdad.
Aprende a aceptar el fracaso como parte del proceso y cambia tu forma de responder a él abrazándolo un poco más. En lugar de ver los tropiezos como una razón para abandonar el rumbo, fíjate en lo que puedes aprender de ellos: quizá tu objetivo era demasiado agresivo, quizá te estás centrando en las cosas equivocadas o quizá necesitas un poco más de equilibrio en tu enfoque.
En cualquier caso, el fracaso puede ser algo estupendo y no hay por qué preocuparse. Sigue intentándolo, nadie lo hace bien a la primera. Cuanto más lo intentes, más probabilidades tendrás de tener éxito.
9. La báscula miente
Las fluctuaciones de peso son 100% normales y no siempre están bajo tu control. Dependiendo de la ingesta de macronutrientes, los entrenamientos, el estrés, el sueño, las hormonas, etc., la retención de líquidos puede provocar cambios drásticos en el peso corporal.
Por no mencionar que, si estás ganando músculo y perdiendo grasa al mismo tiempo, la báscula no se moverá aunque los pantalones te queden más holgados. Así que en lugar de vivir y morir por la báscula, mide tus progresos de otras maneras.
La mejor forma de saber si tu esfuerzo está dando sus frutos es haciéndote un análisis de grasa corporal. Esto te mostrará exactamente cuánta grasa has perdido y hasta qué punto tus entrenamientos están manteniendo la masa muscular magra, lo que te ayudará a tener un aspecto más tonificado al final.
Otras formas de medir el progreso son prestar atención a cómo te sientes, cómo te sienta la ropa, cómo van tus entrenamientos y las fotos diarias de progreso.
10. La constancia es lo más importante
El verdadero cambio es el resultado de la constancia y la paciencia, no de la perfección. Recuerda que tu salud es el resultado de todas las decisiones que has tomado en tu vida hasta ahora, no de la última comida que hiciste.
Eres lo que haces repetidamente, así que cuanto más repitas algo, más fuerte será su impacto. En eso consiste la constancia.
Esfuérzate por hacerlo bien la mayoría de las veces, no siempre, y todo encajará.
